跑步姿势:到底什么样才算科学？
前段时间，有朋友告诉我，打算开始跑步，来提高身体素质。
我表示这是好事，但朋友说，跑步进展的不太顺利。
每次跑步的时候都感觉各种别扭，胳膊、手臂、脚尖等各种地方疼。跑完之后要躺好几天，总有什么部位痛不欲生。
虽然长期不运动的人，刚开始锻炼，都不可避免会碰到酸痛难受的情况。
但是跑步，作为颇受人们欢迎的，最为流行的健身运动之一。
不注重锻炼方法，却有可能事倍功半，甚至导致各种受伤的情况。
所以今天我们就来聊聊，科学的跑步姿势。
1.脚掌落地
很多刚跑步的人，会很纠结，到底跑步时应该是脚跟先落地还是脚尖先落地啊？
其实对于长跑来说，这两种方式都不好。
脚尖落地：更适合需要爆发与速度的短跑，对小腿肌群力量、足踝的负荷较高。
脚跟落地：这是大部分人的自然跑法，但是跑速不容易提高，且膝关节会受到一定压力。
事实上，最科学的方法，应该是全脚掌/或前脚掌落地，那么到底决定你落地的关键是什么？
其实是你的身体重心线落在哪，跑步的时候应该尽可能保证你的重心在一条直线上（头、肩膀、腰、臀、迈出脚）：
在身体重心的投影点中落脚，你会自然而然就是全脚掌的方式，此时你的各关节受力点都比较平均，不容易受伤。
除了重心的保持，注意以下两个方面可以帮助你更好地练习全脚掌落地方式。
一个就是落地点不应离身体太远，否则就会偏离出你的重心投影。
还有一个就是步伐不应太大，步幅过大，不容易重心的保持。
2.学会臀腿发力
我自己刚跑步的时候，小腿是最累的，因为我知道跑步应该步伐小，小步伐导致我的身体同意偷懒，因为我只是迈动小腿就能完成。
这导致了臀腿没有被锻炼到，速度和耐力也提不上来，小腿跑完还很容易充血。
我们要学会的是怎么用臀部和大腿发力，包括臀部肌群和大腿后面的腘绳肌群。
如分解图中可以看到，在脚着地后，臀部和大腿后侧主动发力收缩，带动你的小腿向后向上，产生向前的力。
切记不要盲目使用小腿肌群，通过蹬地来产生推进力。
3.保持上半身的稳定
跑步似乎主要刺激的是臀腿力量，但其实对我们上半身也有要求。
我们要注意的一个是要保持挺直，不弯腰不驼背；还有一个是保持稳定，不要左右或前后晃，这对重心和呼吸节奏都有负面影响。
在这个基础上，上半身微微前倾，让你身体的重心能落在前方，自然引导你的落脚点，也能节省力气。
4.正确摆臂
跑步时手部相关的动作，我自己总结的重点就是不要僵硬，放松下来，你就会顺着跑步的节奏而自然地进行相应的动作，以减轻阻力。
其中包括肩膀放松，手不能死握拳。
摆臂时保持屈肘90度，靠近身体，不要左右斜着摆。向后摆时发力，再放松让手臂自然回到前面的原位。
5.呼吸之道
在克服了前面很多科学跑步的阻碍后，很多人还是会跑稍微久了就会很累，感觉无法坚持下来。
此时呼吸也开始不顺畅，感到气喘吁吁，口腔里有了血腥味。
其实想跑好步，有一个不容忽视的环节，就是对呼吸的训练。
在最开始，针对不同的跑步方式，我们要选择不同的呼吸方案。
一般来说，慢跑等训练强度小的，适合“鼻吸鼻呼”或者“鼻吸口呼”的方式。因为强度小，所需要的氧气会更少。
而间歇跑、快跑等训练强度大的，则适合“口鼻同时呼吸”，可以提供更充足的氧气。
对于大部分人来说，平常的锻炼方式都是慢跑，因此都更加适合的“鼻吸鼻呼”。
在选择了呼吸方式后，还要注意训练自己的呼吸节奏，不然就会跑着跑着开始紊乱，甚至岔气。呼吸节奏有很多种，在这里推荐最常见，也最好训练的两种：
A.方式。
这种是最简单的，即2步1吸气，2步1呼气。
如果训练之后，跑步能力有提高，感到比较轻松的话，也可以延长到4步1吸\呼气的方式。
B.方式。
这种比第一种复杂点，它是2步1吸气，1步1呼气的方式。
需要一定的训练，才能够熟悉和掌握它的规律，刚开始会需要刻意地数着拍子练习。但是它的好处是，由于呼气时的落地脚是变换着来的，所以更容易保持躯干平衡和稳定，并且不容易岔气。
可以在刚开始练习该呼吸方式时，将跑步速度放慢，延长呼吸频率，3步1吸气，2步1呼气。在熟悉之后，再加快到方式。
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